Search   
 
-A +A
Horleys by Omniwellness
 
www.omniwellness.co.th HOME About us

Library

Contact us

How to Order

   
About OMNIWELLNESS
About HORLEYS
Where to find us
The Protein-Powder Primer
FAQs
วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
โปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่ง 26 สัปดาห์
Leanne Grindrod
วิธีการวัดไขมัน
ข้อแนะนำในการเพิ่มน้ำหนัก
การสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle)
Contact us
แจ้งการชำระเงิน
How to Order
Member Privileges
HorleysThailand
Your basket 0 piece(s) : Total price 0.00 Baht

การสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle)



หลักโดยทั่วไปในช่วง Lean หรือการรีดไขมัน เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น คือ ต้องเน้นการออกกำลังกายประเภท Cardio โดยไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไป และต้องควมคุมสารอาหารที่ได้รับให้เหมาะสม เพราะถ้าเข้มงวดในการตัดคาร์โบไฮเดรท หรือ คาร์บ มากเกินไป ก็ไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกาย

สิ่งที่สำคัญในการ Lean ก็คือ ในขณะที่คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้ออยู่นั้น คุณจะต้องกำจัด “ไขมัน” (Fat) ที่มีอยู่ หรือพยายามที่จะไม่เพิ่มไขมันอีก
แต่สิ่งสำคัญที่ต้องทราบ ก็คือ มันยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกับที่เรากำจัดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณกำลังจะชนะเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่คุณต้องการ ซึ่งไขมันก็ได้ลดลงไปแล้ว แต่กล้ามเนื้อของเราก็อาจหายไปด้วย

เมื่อคุณต้องการหาพลังงานมาช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มแค่โปรตีนและลดคาร์บ อาจไม่ช่วยให้ท่านบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ แต่คุณต้องมีสัดส่วนสารอาหารต่าง ๆ (โภชนาการหลัก เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน) ที่เหมาะสม

ทั้งนี้ เนื่องจากร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน การหาสัดส่วนที่เหมาะสมนั้น อาจจะต้องใช้เวลา อย่างไรก็ตาม เราก็มีคำแนะนำที่จะทำให้ท่านบรรลุเป้าหมาย Lean Muscle ได้ โดยแบ่งคำแนะนำเป็น 3 ส่วนที่สำคัญ ได้แก่ โภชนาการ (Nutrition), โปรแกรมการออกกำลังกาย (Workout), และการพักผ่อน/ฟื้นฟูร่างกาย (Recovery)

โภชนาการ (Nutrition)
บางท่านเข้าใจว่า ต้องทานอาหารน้อยลง เพื่อให้รับไขมัน (Body Fat) น้อยลง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ถ้าคุณไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ร่างกายอาจไม่แข็งแรง และไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย หรือการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งสุดท้ายแล้ว การเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณก็อาจเห็นผลล่าช้าออกไป

กุญแจสำคัญ คือ การสร้างความสมดุลของโภชนาการให้เหมาะสม นั่นคือ 1. มีโปรตีนให้เพียงพอเพื่อเป็นแหล่งพลังงานในการสร้าง ซ่อมแซม และป้องกันการสลายตัว (catabolism) ของกล้ามเนื้อ 2. มีคาร์บที่เพียงพอในการเป็นแหล่งพลังงานของกระบวนการในการเติบโตของกล้ามเนื้อ และเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย (แต่ต้องไม่บริโภคคาร์บมากเกินไป เพราะจะถูกสะสมเป็นไขมัน) และ  3. มีไขมันที่ดีที่เพียงพอเพื่อช่วยในกระบวนการของร่างกายในระดับเซลล์ของร่างกาย เช่น การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ต่าง ๆ และการนำส่งวิตามินในร่างกาย

ตัวอย่างในการกำหนดโภชนาการหลักที่เหมาะสม
โภชนาการหลัก : ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 kg.)
โปรตีน            : 1.4 g.  -  1.8 g.
คาร์โบไฮเดรท  : 3 g.  -  5 g.
ไขมัน             : 1 g.  (สูงสุดไม่เกิน 80 g. ต่อวัน)

การเปลี่ยนแปลงวิธีทานอาหารนั้นให้ผลที่ดีกว่าการลดปริมาณอาหารจนน้อยเกินไป เราต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่, รักษาระดับพลังงานและน้ำในร่างกาย (Hydration) ให้เหมาะสม และเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร (Metabolism) ของร่างกาย  โดยเราสามารถรักษาระบบการเผาผลาญอาหารของร่างกาย ให้อยู่ในระดับสูงได้ โดยการแบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งขึ้น

การได้รับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญมาก “ควรหลีกเลี่ยงการให้รางวัลกับตัวเองด้วยการคิดว่า หลังออกกำลังกายแล้ว จะทานอะไรก็ได้”  ควรกำหนดปริมาณสารอาหาร (โปรตีน คาร์บ และไขมัน) ให้เหมาะสม และพยายามหลีกเลี่ยงการรับเกลือและน้ำตาลที่มากเกินไป เพราะอาจส่งผลให้ได้รับไขมันส่วนเกิน และบวมน้ำได้

ช่วงอาหารเช้า เป็นเวลาที่ดีในการทานคาร์บ เพราะร่างกายไม่ต้องสร้างอินซูลินมากนัก และสารอาหารที่ได้รับเป็นอย่างแรกในตอนเช้าจะได้รับการดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพ ลดการสะสมเป็นไขมัน รวมทั้งในตอนสาย ก่อนมื้อเที่ยง (มื้อที่ 2) คาร์บก็ยังดูดซึมได้ดี โดยพยายามเลือกทานคาร์บที่มี GI ต่ำ (Low Glycemic Index Carb) ซึ่งจะค่อยๆ ดูดซึม และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เช่น เลือกทานข้าวโอ๊ต แทนการทานขนมปัง

หลังการออกกำลังกาย ก็จะเป็นอีกมื้อหนึ่ง ที่สามารถทานคาร์บแบบทั่วไป (Simple Carb) และโปรตีน โดยคาร์บจะให้พลังงานในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่จากโปรตีน ถ้าไม่มีคาร์บเพียงพอ โปรตีนที่ได้รับมาก็จะเสียประโยชน์ นอกจากนี้ เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณได้ใช้พลังงานจากคาร์บที่สะสมไว้ (ที่เรียกว่า Glycogen) การทานคาร์บหลังออกกำลังกายจึงช่วยเติม Glycogen ซึ่งช่วยเร่งหรือกระตุ้นให้ร่างกายฟื้นตัว/ ฟื้นฟู

เพื่อความสะดวก นักกีฬาและผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อมักเลือกทานเวย์โปรตีนที่มีคุณภาพ เพราะเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ เราขอแนะนำ Horleys ICE Whey ซึ่งเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean) เพราะมีโปรตีนถึง 90% จากเวย์โปรตีนไอโซเลท (Cation-Exchange Whey Protein Isolate) และมีคาร์บและไขมันที่ต่ำมาก ๆ

คุณสามารถเลือกทาน Horleys ICE Whey ในตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือหลังการออกกำลังกายทันที โดยคุณสามารถเติมคาร์บไปในโปรตีนเชคด้วยก็ได้ เช่น เติมกล้วย หรือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ในมื้อสุดท้ายของวัน ควรเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูง และมีกรดไขมันที่จำเป็นบางส่วน เพื่อชะลอการดูดซึมของโปรตีน และรักษาระดับการดูดซึมของโปรตีนตลอดทั้งคืน

การสร้างกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องได้รับน้ำเพียงพอด้วยเช่นกัน ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย ควรตั้งเป้าให้ได้รับน้ำประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน โดยน้ำเปล่าถือว่าดีที่สุด แต่เครื่องดื่มอื่น ๆ เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำที่ได้จากอาหารก็รวมอยู่ในปริมาณน้ำนี้ด้วยเช่นกัน แต่หากคุณมีแผนการออกกำลังกาย หรือระดับการเทรน หรือสภาพร่างกายที่แตกต่างไป ก็อาจต้องการปริมาณน้ำที่มากกว่านี้

การออกกำลังกาย (Workout)
ตั้งเป้าหมายให้มีการเทรน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และเลือกโปรแกรมการฝึกที่มีทั้ง High Intensity Interval Training (HIIT) และฝึกกล้ามเนื้อ (Strength) แบบจำนวนครั้งเยอะ ๆ (High reps), และการฝึกแบบ Cardio

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ให้เริ่มที่ set เดียว โดยทำ set ละ 12 reps และค่อย ๆ ทำให้ถึง 3 sets และเมื่อคุณสามารถทำได้มากขึ้น และรู้สึกว่าไม่ท้าทายแล้ว ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักในการยกให้เพิ่มขึ้นได้ 

คุณควรทำตารางการออกกำลังกายหรือการฝึกที่เหมาะสมกับคุณ เพื่อให้สามารถทำตามได้อย่างต่อเนื่องและไม่พลาดไป โดยให้จัดการฝึกที่ผสมกันระหว่างแบบ Strength Training , HIIT และ Cardio ให้เหมาะสม เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างดีและต้องให้มีการพักผ่อนที่เพียงพอด้วย เพราะช่วงที่พักจะเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณได้สร้างและแข็งแรงขึ้น

การพักผ่อน / ฟื้นฟูร่างกาย (Recovery)
ในวันที่คุณพักจากการฝึก เราขอแนะนำการฟื้นฟูแบบ active (Active Recovery) สำหรับ Lean Muscle นั่นคือ ให้มีการออกกำลังกายที่เบา ๆ ไม่รุนแรง (ไม่หนักเท่าวันที่เป็นการฝึกปกติ) เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของระบบเลือด ช่วยทำความสะอาด และหล่อลื่นกระดูกและข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย
Active Recovery 5 อย่างที่แนะนำในวันที่พัก (days off)
  1. การว่ายน้ำ
  2. การเดิน
  3. โยคะ
  4. พิลาทิส (Pilates)
  5. การทำความสะอาดบ้าน หรือทำสวน
นอกจากนี้ ควรมีการยืดเหยียด (Stretching) ประมาณ 20 นาที การทำท่า Roll out โดยใช้ลูกบอล (Lacrosse Ball) หรือโฟมลูกกลิ้ง (Foam roller) ก็จะช่วยป้องกันการยึดติดของข้อต่อต่างๆ เวลาเราฝึก Resistance Training ได้

ตัวอย่างท่า Roll out : https://youtu.be/I56iLxxa8E8

ในวันพักจากการฝึก ลองทำท่า Roll out  30 วินาที สำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มัดต่างๆ โดยอาจเพิ่มเวลาเล็กน้อย สำหรับจุดที่คุณมีปัญหา

การนอนหลับก็ถือว่าสำคัญมากในการฟื้นฟูร่างกาย เพราะในระหว่างที่หลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเติบโต  (Growth Hormones)  ซึ่งจะช่วยในการสร้าง Lean Muscle โดยให้มุ่งเป้าไปที่การนอนหลับอย่างต่อเนื่อง ให้ได้อย่างต่ำ 7 ชั่วโมง

ข้อควรจำ
เรามีคำแนะนำบางข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มการสร้าง Lean Muscle ได้อย่างมีคุณภาพ  
  • ทานโปรตีน, คาร์บ, และไขมัน ในเวลาและปริมาณที่เหมาะสม
  • มื้ออาหารตามปกติก็ต้องทานด้วย โดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม
  • เพื่อความสะดวก คุณอาจเลือกใช้โปรตีนเชคได้ โดยให้เลือกสูตรที่เหมาะสม ที่มีคาร์บและไขมันต่ำ
  • ออกกำลังกายหรือฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้เป็นการผสมผสานระหว่าง HIIT, การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) และ Cardio
  • เน้นการฝึกที่มีจำนวนครั้งเยอะ ๆ (high reps) สำหรับการฝึกแบบแรงต้าน (Resistance Training)
  • ในวันที่พักจากการฝึก ให้พักผ่อน/ฟื้นฟูแบบ active (Active recovery)
  • นอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน


  | HOME | About us |

Library

| Contact us |

How to Order

 
©Copyright 2002-2017 All rights reserved.
บริษัท ออมนิเวลเนส จำกัด
1563/15 ถ.ลาซาล แขวงบางนา เขตบางนา กทม. 10260
Line ID : @HorleysThailand (มี @ ด้วย)
Tel : (66) 83-601-1336, (66) 2-039-1921
Email : Sales@omniwellness.co.th
 
Web hosting | website builder |เว็บไซต์สำเร็จรูป by ninenic