Search   
 
-A +A
Horleys by Omniwellness
 
www.omniwellness.co.th HOME About us

Library

Contact us

How to Order

   
About OMNIWELLNESS
About HORLEYS
Where to find us
The Protein-Powder Primer
FAQs
วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
โปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่ง 26 สัปดาห์
Leanne Grindrod
วิธีการวัดไขมัน
ข้อแนะนำในการเพิ่มน้ำหนัก
Contact us
แจ้งการชำระเงิน
How to Order
Member Privileges
HorleysThailand
Your basket 0 piece(s) : Total price 0.00 Baht

ข้อแนะนำในการเพิ่มน้ำหนัก


ปริมาณการกิน

อยากเพิ่มน้ำหนักทางเดียว คือ กินอาหารมากขึ้น เพื่อให้ calorie in > calorie out (ทานเข้าไปให้มากกว่าการใช้พลังงานออกไป)

คนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักก็มักจะพูดกว่ากินเยอะแล้ว แต่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ซึ่งในความเป็นจริงปัญหามันอยู่ที่ว่าปริมาณเยอะหรือน้อยของแต่ละคนไม่เท่ากัน (subjective) ปริมาณที่คุณคิดว่าทานเยอะแล้ว จริงๆน่าจะไม่เยอะพอถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง

แต่ถ้าไม่ต้องการนับแคลอรี่ อย่างน้อยๆก็ต้องมีการมอนิเตอร์ว่าทานอะไรไปบ้าง ปริมาณเท่าไหร่ ถ้าผ่านไป 2 สัปดาห์แล้วร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงก็เพิ่มปริมาณขึ้นอีก 10-20% ถ้าผ่านไปอีก 2 สัปดาห์แล้วยังไม่เปลี่ยนแปลงอีก ก็เพิ่มอีก 10-20% ไปเรื่อยๆจนกว่าร่างกายจะเริ่มมีปฏิกิริยา เรียกว่าเป็นการ plan -> monitor -> gauge -> adjust plan

กินอะไร 

อาหารที่เลือกกิน และสัดส่วนที่กิน (carb, protein, fat) ก็มีความสำคัญไม่แพ้การออกกำลัง

ในช่วงที่เพิ่มน้ำหนักจะต้องเน้นแป้งมากที่สุด แต่ให้ทานแป้งที่มีคุณภาพ (แป้งเชิงซ้อน หรือ complex carb) หลีกเลี่ยงแป้งเชิงเดียว หรือ simple carb โดยเฉาะอย่างยิ่ง refined sugar เช่น syrup น้ำอัดลม ขนมหวาน เพราะแม้ว่าของพวกนี้จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่จะถูกสะสมในรูปไขมันล้วนๆเลย

ให้ทานโปรตีนในทุกๆมื้อ และเลือกพวก lean meat จากหลาย ๆ แหล่ง เช่น ไข่ ปลา ไก่ ชีส นม เนื้อแดง หลีกเลี่ยงเนื้อที่มีไขมัน เช่น หมูสามชั้น หนังไก่

ไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็น อย่าได้กลัว แต่ต้องเลือก good fat ที่มี omega-3 อย่าง fish oil, ทำอาหารกับ olive oil เป็นต้น

ถ้าหากคุณมีปัญหาในการกินอาหารให้ได้แคลอรี่ที่เพียงพอ ก็สามารถทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง (calorie dense) เพื่อช่วยให้ได้ปริมาณแคลอรี่ได้ไวขึ้น อย่างเช่น Horleys Awesome Mass ที่ให้พลังงานสูงถึง 397cal/100g มีวิตามินและสารอาหารที่ครบถ้วน และสามารถชงดื่มได้ทันที หรือ almond, cashew ถั่วซึ่งให้พลังงานสูงถึง 600cal/100g (ผู้ชายไทยควรได้รับพลังงาน 2,000cal/วัน ผู้หญิงไทยควรรับพลังงาน 1,500cal/วัน) นับเป็น fat food เพราะมีปริมาณไขมันที่สูงแต่นับเป็น good fat ที่ร่างกายต้องการ

การออกกำลังกาย 

เวลาที่คนส่วนใหญ่พูดว่าต้องการเพิ่มน้ำหนัก 100 ทั้ง 100 ต้องการเพิ่มให้ดูดีขึ้น ซึ่งถ้าน้ำหนักที่เพิ่มมาทั้งหมดเป็นไขมัน คงไม่ใช่สิ่งที่ต้องการแล้ว ดังนั้นจึงต้องออกกำลังประเภท Anaerobic (เล่นเวท) เพื่อให้ร่างกายนำแคลอรี่ส่วนเกินมาสร้างกล้ามเนื้อ

การเล่นเพื่อเสริมสร้างขนาดนั้นควรจะสั้น แต่หนักหน่วง โดยเน้น compound exercises ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดพร้อมๆกัน เช่น bench press, squat, deadlift นอกจากนี้การเล่นที่มีประสิทธิภาพไม่ควรนานเกินกว่า 1 ชั่วโมง ใช้เวลาให้เกิดประโยชน์ที่สุดในห้องยิมส์แล้วคุณจะมีเวลาเหลือไปทำกิจกรรมอย่างอื่นได้ด้วย

(คุณผู้หญิงไม่ต้องกลัวเรื่องแตะดัมเบลแล้วกล้ามจะขึ้นนะครับ เพราะการที่จะมีกล้ามขึ้นต้องอาศัยความอดทน และความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้หญิงยังมีฮอร์โทนเพศหญิง (estrogen) สูง ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามโตครับ แต่การเล่นเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ และน้ำหนักที่เพิ่มมาไม่ได้เป็นไขมันด้วย)

การพักผ่อน 

โปรแกรมเปลี่ยนแปลงร่างกายจะสมบูรณ์ไม่ได้ถ้าขาดการพักผ่อน ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อในยามที่เราหลับ ดังนั้นการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน

ถ้าลองทำแล้ว มีคำถามหรือข้อสงสัย สามารถสอบถามมาทางทีมงาน Horleys Thailand ได้ครับ เรามีผู้เชี่ยวชาญและผู้ที่ผ่านประสบการณ์ตรงมาช่วยให้คำแนะนำทุก ๆ ท่านครับ

รายละเอียดผลิตภัณฑ์ Horleys Awesome Mass click:



  | HOME | About us |

Library

| Contact us |

How to Order

 
©Copyright 2002-2017 All rights reserved.
บริษัท ออมนิเวลเนส จำกัด
Line ID : @HorleysThailand (มี @ ด้วย)
Tel : (66) 83-601-1336, (66) 2-136-6513
Email : Sales@omniwellness.co.th
 
Web hosting | website builder |เว็บไซต์สำเร็จรูป by ninenic