Search   
 
-A +A
Horleys by Omniwellness
 
www.omniwellness.co.th HOME About us

Library

Contact us

How to Order

   
About OMNIWELLNESS
About HORLEYS
Where to find us
The Protein-Powder Primer
FAQs
วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
โปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่ง 26 สัปดาห์
Leanne Grindrod
วิธีการวัดไขมัน
ข้อแนะนำในการเพิ่มน้ำหนัก
Contact us
แจ้งการชำระเงิน
How to Order
Member Privileges
HorleysThailand
Your basket 0 piece(s) : Total price 0.00 Baht

โปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่ง 26 สัปดาห์


 
·       โปรแกรมนี้ถูกออกแบบให้มีความยาว 26 สัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 3 รอบ รอบละ 8 สัปดาห์
·       เมื่อเล่นจนครบ 1 รอบ ให้หยุดพัก 1 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายพักฟื้นก่อนที่จะเริ่มรอบต่อไป
·       1 รอบโปรแกรมจะประกอบด้วย การออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งเราจะเรียกว่า Day 1, Day 2 และ Day 3 คุณสามารถเลือกวันได้ตามใจชอบโดยแบ่งช่วงระยะตามข้างล่าง
Day 1:         โปรแกรม #1                    Day 2:   พัก
Day 3:         โปรแกรม #2                    Day 4:   พัก
Day 5:         โปรแกรม #3                    Day 6:   พัก
Day 7:         พัก
·       เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถเล่นได้จนครบจำนวนครั้ง (Rep) ที่กำหนดไว้ต่อเซ็ท (Set) แต่ไม่สามารถทำครั้ง (Rep) ต่อไปได้
·       หากคุณไม่สามารถที่จะเล่นบางท่าได้เนื่องจากความจำกัดทางอุปกรณ์ ขอให้ติดต่อมาที่ทางทีมงานได้เพื่อจะแนะนำเพิ่มเติม
·       เมื่อคุณฝึกจนครบ 26 สัปดาห์แล้ว คุณสามารถเริ่มต้นตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 ใหม่ หรือใช้ความรู้ที่ได้รับมาไปออกแบบโปรแกรมการเล่นของคุณเอง
ขอให้สนุกกับการเล่นครับ 

*รอบการฝึก
#1 (Week 1 – 8)
รอบการฝึก #1 (Week 1 – 8)
Day 1: Legs/Abs
Exercise
Sets
Rep
Barbell Squats
2
5 – 7
Leg Press
1
5 – 7
Stiff-Legged Deadlifts
2
5 – 7
Lying Leg Curls
1
5 – 7
Standing Machine Calf Raises
2
10 – 12
Seated Machine Calf Raises
1
5 – 7
Rope Crunches
2
10 – 12
Swiss Ball Crunches
1
10 – 12
Day 2: Chest/Shoulders/Triceps
Exercise
Sets
Rep
Flat Barbell Bench Press
2
5 – 7
Inclined Dumbbell Press
2
5 – 7
Wide-Grip Dips
2
5 – 7
Seated Overhead Dumbbell Press
2
5 – 7
Standing Side Laterals
1
10 – 12
Cable Pushdowns
2
5 – 7
EZ-Bar Skull Crushers
1
5 – 7
Day 3: Back/Biceps/Forearms
Exercise
Sets
Rep
Deadlifts
2
5 – 7
Overhead Chin-Ups
2
5 – 7
Bent Over Barbell Rows
2
5 – 7
Barbell Shrugs
2
10 – 12
Barbell Curls
2
5 – 7
Seated Dumbbell Curls
1
5 – 7
Barbell Wrist Curls
1
10 – 12
 

**รอบการฝึก #2 (Week 10 – 17)
รอบการฝึก #2 (Week 10 – 17)
Day 1: Back/Calves/Forearms
Exercise
Sets
Rep
Deadlifts
2
5 – 7
Bent Over Barbell Rows
2
5 – 7
Overhead Chin-Ups
2
5 – 7
Dumbbell Shrugs
2
10 – 12
Standing Machine Calf Raises
2
10 – 12
Seated Machine Calf Raises
1
5 – 7
Dumbbell Wrist Curls
1
10 – 12
Day 2: Chest/Shoulders/Abs
Exercise
Sets
Rep
Inclined Dumbbell Press
2
5 – 7
Wide-Grip Dips
2
5 – 7
Flat Barbell Bench Press
2
5 – 7
Standing Military Press
2
5 – 7
Standing Dumbbell Side Laterals
1
10 – 12
Weighted Decline Crunches
2
10 – 12
Weighted Leg Raises
1
10 – 12
Day 3: Thighs/Biceps/Triceps
Exercise
Sets
Rep
Barbell Squats
2
5 – 7
Dumbbell Lunges
1
5 – 7
Stiff-Legged Deadlifts
2
5 – 7
Lying Leg Curls
1
10 – 12
Barbell Curls
2
5 – 7
Cable Pushdowns
2
5 – 7
Standing Dumbbell Curls
1
5 – 7
Overhead Dumbbell Extensions
1
5 – 7

***รอบการฝึก #3 (Week 19 – 26)
รอบการฝึก #3 (Week 19 – 26)
Day 1: Legs/Abs
Exercise
Sets
Rep
Barbell Squats
2
5 – 7
Leg Press
1
5 – 7
Stiff-Legged Deadlifts
2
5 – 7
Lying Leg Curls
1
5 – 7
Standing Machine Calf Raises
2
10 – 12
Seated Machine Calf Raises
1
5 – 7
Swiss Ball Crunches
2
10 – 12
Rope Crunches
1
10 – 12
Day 2: Chest/Shoulders/Triceps
Exercise
Sets
Rep
Flat Dumbbell Press
2
5 – 7
Incline Barbell Press
2
5 – 7
Wide-Grip Dips
2
5 – 7
Seated Overhead Dumbbell Press
2
5 – 7
Standing Dumbbell Side Laterals
1
10 – 12
Cable Pushdowns
2
5 – 7
Decline Dumbbell Skull Crushers
1
5 – 7
Day 3: Back/Biceps/Forearms
Exercise
Sets
Rep
Deadlifts
2
5 – 7
Overhead Chin-Ups
2
5 – 7
Bent Over Dumbbell Rows
2
5 – 7
Barbell Shrugs
2
10 – 12
Barbell Curls
2
5 – 7
Standing Dumbbell Curls
1
5 – 7
Barbell Wrist Curls
1
10 – 12


  | HOME | About us |

Library

| Contact us |

How to Order

 
©Copyright 2002-2017 All rights reserved.
บริษัท ออมนิเวลเนส จำกัด
Line ID : @HorleysThailand (มี @ ด้วย)
Tel : (66) 83-601-1336, (66) 2-136-6513
Email : Sales@omniwellness.co.th
 
Web hosting | website builder |เว็บไซต์สำเร็จรูป by ninenic